Rastliny nemajú dosť kvalitných bielkovín

Toto je otázka, ktorú dostávam najčastejšie, keď sa dám do reči o vegánstve s niekým, kto sa ním doposiaľ veľmi nezaoberal. Je neuveriteľné ako dlho niektoré mýty v spoločnosti prežívajú! Moji starostliví rodičia sa ešte aj po desiatich rokoch v obavách o moje zdravie pýtajú rôznych "odborníkov" na úskalia vegánstva. Hádaj akú odpoveď dostávajú najčastejšie! Bielkoviny.

Čo to je?

Názov bielkovina je odvodený od vaječného bielka, ktoré je v podstave vodným roztokom rôznych bielkovín slúžiacich ako výživa pre vyvíjajúce sa mláďa (obsah bielkovín vo vaječnom bielku a ich aminokyselinové zloženie dokonca slúži odborníkom ako referencia pre porovnanie s inými potravinami). Bielkoviny tiež v poslednej dobe často nazývame proteínmi.

Bielkoviny sú jedny zo základných stavebných látok všetkých živých organizmov na Zemi. Plnia rôzne funkcie od stavby tkaniva, prenosu výživných látok, katalýzu a reguláciu rôznych procesov, až po funkcie obranného systému.

Sú to zložité reťazce stoviek aminokyselín. Niektoré aminokyseliny si človek nie je schopný vytvoriť sám a musí ich prijímať v potrave a to práve vo forme bielkovín. Prijaté bielkoviny tráviaca sústava rozkladá na jednotlivé aminokyseliny, z ktorých si potom každý živočích vytvára vlastné špecifické bielkoviny.

V tele človeka sa nachádza 21 rôznych druhov aminokyselín, z toho 9 esenciálnych (nevyhnutných), teda tých, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám a musí ich prijímať v potrave.

Kvalitné bielkoviny

Jedným z dôležitých faktorov dnešného rozšírenia mýtu o bielkovinách je podľa mňa nešťastné pomenovanie toho, čo sa dnes skrýva pod pojmom kvalitná bielkovina. Bielkovinu nazývame kvalitnou, keď obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, v pomere čo najlepšom pre potreby človeka a keď je naviac dobre človekom stráviteľná, využiteľná. Niekedy tiež hovoríme o plnohodnotnej alebo kompletnej bielkovine.

Z tohto hľadiska sú živočíšne bielkoviny naozaj "kvalitnejšie" ako rastlinné. Potraviny ako vajcia, mlieko alebo mäso totiž obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomerne veľkom množstve. Oproti tomu väčšina výdatných rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy a semená obsahuje menej alebo málo niektorých esenciálnych aminokyselín. Napríklad strukoviny majú väčšinou menej metionínu zatiaľčo obilniny majú málo lyzínu.

Prakticky to znamená, že keby si jedol iba jeden druh rastliny bohatej na bielkoviny, povedzme napríklad fazuľu, niektoré aminokyseliny by ti chýbali. Ako iste tušíš, aj bez cieleného plánovania jedálnička ťažko ostaneš iba pri jednom druhu jedla. Akonáhle k tej fazuli pridáš napríklad chlieb (tj. pšenicu, jačmeň), dostaneš "kvalitnú" bielkovinu⁸. A je po probléme.

Príklad kvalitnej rastlinnej bielkoviny. Dve šálky fazule (trebárs vo forme hustej kyslej fazuľovej polievky alebo chili fazuliek na mexický spôsob) a dva krajce chleba pokryjú dennú doporučenú dávku (DDD) väčšiny esenciálnych aminokyselín (viď posledný riadok). Energetická hodnota potravín v tomto príklade je cca 729 kcal, čo je asi 36% energetickej potreby dospelého, približne 70 kg človeka (tj. cca 2000 kcal), ktorý nemá výraznejší denný energetický výdaj. To znamená, že taký človek ešte v ten deň zje približne 1200 kcal v ďalších potravinách a získa tak ďalšie bielkoviny naviac. Ak človek športuje alebo má fyzicky vyčerpávajúcu prácu, potrebuje vyšší kalorický príjem. Ak si na jeho pokrytie vyberie ďalšie na bielkoviny bohaté potraviny, prirodzene sa zvýši aj príjem bielkovín.

a) v údajoch chýba cyst(e)ín, skutočná hodnota met+cys je vyššia

Hlavička tabuľky obsahuje skratky esenc. aminokyselín: fenylalanín+tyrosín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín+cysteín, treonín, tryptofán a valín.

Nie je dokonca ani potrebné kobminovať rastlinné bielkoviny v jedinom jedle tak, aby obsahovalo všetky esenciálne aminokyseliny naraz. Nepoužité aminokyseliny nie sú z tela vylučované ihneď, ale sú zadržiavané v rôznych tkanivách niekoľko hodín. Čo teda zješ ráno alebo na obed sa využije spolu s ďalšími aminokyselinami, ktoré zješ neskôr počas dňa.³

A čo deti, tehotné a kojace ženy a športovci?

Príjem bielkovín v tehotenstve (po prvom trimestri; počas prvého trimestra je potreba bielkovín približne rovnaká ako pred otehotnením) sa prirodzene zvýši so zvýšeným príjmom stravy. Väčšinou teda nie je potrebné meniť jedálniček, stačí jesť (podľa chuti) viac. Pre kľud v duši samozrejme nie je problém spočítať koľko bielkovín ješ, prípadne sústrediť sa viac na potraviny bohatšie na bielkoviny. Odporúčaný denný príjem bielkovín u tehotných žien po prvom trimestri je zvýšený z 0.8g/kg váhy na približne 1.1g/kg plus ďalších 25g. U kojacich žien sa odporúča 1.3g/kg plus ďalších 25g.⁵

Odporúčaný príjem bielkovín u detí je len nepatrne vyšší ako u dospelých. Najviac v útlom veku, okolo 1g/kg váhy. V období dospievania len 0.85g/kg (skoro rovnako ako u dospelých).⁶

Čo sa týka športovcov, u vytrvalostných športov nie je potreba bielkovín vyššia než u ostatnej populácie. Čo ma ale prekvapilo, je záver amerického Food and Nutrition Board, v ktorom sa tvrdí, že nie je dostatok dôkazov, ktoré by poukazovali na zvyšenú potrebu bielkovín ani u silových športovcov⁷. Ale ani oných 1.6g/kg, ktoré bežne doporučujú kulturisti nie je problém pokryť rastlinnou stravou. Vyšší príjem je už kontraproduktívny až nebezpečný.

Ani u ťažko fyzicky pracujúcich ľudí nie je potreba bielkovín výrazne vyššia ako u ostatných. Mäso a slanina človeku na sile ani vytrvalosti nepridá o nič viac ako fazule, olej a chlieb.

Zvýšenú potrebu bielkovín v týchto prípadoch nie je vôbec problém pokryť rastlinnou stravou. Ak vám niekto bude tvrdiť, že je v tomto ohľade živočíšna bielkovina kvalitnejšia, jednoducho nevie o čom hovorí (pritom to môže byť aj lekár, alebo fitness kouč!), viď príklad vyššie. Sám si to môžeš overiť. Údaje o obsahu bielkovín, vrátane ich aminokyselinového zloženia, sú dostupné na webe ^{1, 2}, ako aj vegánske recepty a jedálničky pre všekty spomenuté kategórie. Podobne vygúglite aj príklady vegánskych vrcholových športovcov a ich blogy a rady, alebo sa dočítate, že väčšina európanov sa bielkovianmi prejedá⁹.

Je vôbec potrebné sa bielkovinami zaoberať?

Skúsení vegáni na bielkoviny v potrave myslieť nepotrebujú. Je ale niekoľko vecí, ktoré by začiatočníci a rodičia mali vedieť (ako napríklad, že by sa nemali vyhýbať strukovinám). Dočítate sa o nich v článku o bielkovinách (pripravujem...) v časti Výživa. Doporučujem prečítať aj vegetariánom aj mäsojedom, pretože aj v ich prípade by väčšinu jedálnička mala tvoriť rastlinná potrava a tiež preto, že niektoré tam spomínané zásady platia rovnako pre všetkých.

1. USDA National Nutrient Database
2. Databáze složení potravin ČR
3. Young, Pellett: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1203S-1212S, 1994
4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, USA, 2005, strana 680
5. ~ strana 656 a 659
6. ~ strana 632, 633
7. ~ strana 660, 661
8. ~ strana 661, 662
9. Informační centrum bezpečnosti potravin: EFSA stanovil doporučený příjem bílkovin