pisal som pre svoju zienku nejake know how, ktore som nadobudol pocas doby, ked som este cvicieval.
zvrhlo sa to na celkom dlhy text, tak som sa pocas pisania rozhodol, ze sa o to podelim, takze tu mate, kyberia zeny, snad sa vam to hodi. nalozte s tym podla uvazenia, za picoviny nerucim a som otvoreny kritike. a ak to je v nespravnom fore, preparentujte.


Chudnutie je jednoducha rovnica – vydaj energie je vyssi ako prijem. Ale nie vzdy, ked chudnes, chudnes na spravnych miestach. Chceme chudnut tuky a nie svaly ani kosti ani mozgove bunky. Na posledne staci vzdy odist od televizora, ked ide Modre z neba. Pre zvysne dve treba citat dalej.

Zeny maju prirodzene mensi podiel svalov a vacsi podiel tuku oproti muzom. Napriek tomu sa boja zdvihat cinky, pretoze si myslia, ze jediny sposob ako sa daju zhodit kila naviac je slapanie 5x do tyzdna nabicykli. Prve, co sa spaluje pri pohybe, su cukry, ktore vam koluju v zilach. Ked dojdu cukry, nasleduje spalovanie svalovej hmoty (v pripade, ze ju nezivite treningom) a tuky su na rade az uplne posledne, takze u zien dochadza k ubytku aj toho mala svalov, ktore na tele maju. Zdvihanie ciniek je preto pre zeny velmi dolezite. Aerobny trening (bicykel, plavanie, beh) ma podobne benefity u muzov i zien, u siloveho/svaloveho treningu su znacne rozdiely: zeny nemaju tolko testosteronu, ktory je klucovy pri naraste svalstva. Silovym treningom preto zena nebude za rok vyzerat ako hlavohrud, skor spevni tvar svojho tela a zaruci si zlepsenie spalovania tukov. S pribudanim svalovej hmoty sa da slusne nakopnut metabolizmus. S rychlym metabolizmom sa tak da pri televizore spalit viac tukov ako kazdodennym aerobnym cvicenim.
V zdrojoch uvedenych dole som sa docital, ze pribratim 1 libry svalstva dokaze zena spalit az o 50 kalorii denne viac. Ktovie, kolko je na tomto konkretnom cisle pravdy, je vsak logicke, ze vacsie mnozstvo svalov ptorebuje pre vyzivovanie viac energie.

Vysnivana postava stavia na 3 zakladoch:

1. Zrat vela proteinov, jedla s vysokym obsahom karbohydratov a kvalitne tuky v nizkom mnozstve (tzn. nie hamburgre a nie od rana do vecera)
2. 3-4 krat do tyzdna robit aerobny trening (beh, plavanie, bicykel… cokolvek, kde udrziavas urcity heart rate a zadychas sa pri tom ako pica)
3. 2-3 krat do tyzdna robit anaerobny trening (svalovy, silovy – zrychli ti metabolizmus a zvacsi kozy)
4. Optional – zrat vyzivove doplnky, ktorymi sa daju vyssieuvedene veci boostnut

Zradlo
Zaklad je papenkat 6-7 krat denne v rozumnych mnozstvach. Nemoze sa ti tak stat, ze si hladna, ale ani ze si prezrata a nafucana jak sud.

Bielkoviny
Ako som pisal vyssie, najdolezitejsia zlozka stravy su proteiny=bielkoviny. Dobre zdroje bielkovin su vajicka, bravcove, kuracie, ryby, syry (ako ktore), ale aj niektore strukoviny.
Odsleduj si kvalitne bielkovinove zdroje: http://www.gustino.cz/3_3-Znate-nutricni-hodnoty-jidel.html

Karbohydraty
Dalsia dolezita zlozka stravy su karbohydraty v miernom mnozstve. Vo velkom mnozstve mozu mat opacny efekt. Taktiez su karbohydraty a karbohydraty – niektore karbohydraty su omnoho lepsie nez ine karbohydraty. Najlepsie zdroje kvalitnych karbohydratov su nespracovane potraviny – zrna a obilniny (takze ak ta nabuduce niekto nazve sliepkou, cit sa polichotena), ovocie, zelenina a strukoviny (fazula vyhrava). Naopak, v obmedzenom mnozstve konzumovat biele pecivo, bielu ryzu, spracovane zrna, cestoviny, sladene vody a ine processed foods. Cim vacsim spracovanim jedlo prejde, tym vacsia sracka.
Ked sa vam zacne s palenim tukov darit, mozete pokracovat s cyklovanim karbohydratov: http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=CarbCycling

Tuky
Tuky su rovnako dolezite ako vsetko ostatne. Netreba ich vobec brat ako strasiaka. Je to rovnako ako s karbohydratmi - niektore su dobre, niektore vobec. Kvalitne tuky sa daju ziskat z avokada, orechov, oliv, zeleniny, ale aj kvalitneho masa (tzn nie z takeho, ktore si kupits v tesku alebo v akomkolvek retazci, ktoreho cielom je predavat co najlacnejsie sracky).

Cinky (nie Dusan Cinkota) a cvicenie
Tie cinky nie su vzdy take nutne. Posilovat sa da aj s vlastnym telom. Co je dolezite - v silovom treningu treba mat isty harmonogram a rutinu a pripravit sa, ze sa spotis.
Najdi si zaujimavy cvicebny plan, ktory vyhovuje tvojim podmienkam a skus ho na mesiac. Precvic v jednom treningu komplet cele telo, alebo iba jeho hornu ci dolnu polovicu (do dolnej by som ratal aj brucho).
Nech uz je plan akykolvek, mal by aspon razz a tyzden(alebo iny cyklus) precvicovat cele telo a mal by byt pren vyzvou. Pri cviceni sa ma fucat a plakat. Bez intenzity to nema efekt, takze ak urobis v pohode na jeden krat 40 drepov, treba zvysit zataz, aby ich bolo max 20.

Dalsia dolezita vec v silovom treningu je spravne vykonavanie cvikov. Aj ked robis spominane drepy, najdi si na nete, ako ich robit spravne, lebo aj na zjavne jednoduchych cvikoch sa da vela veci zmrvit potom nemaju ucinok, v idealnom pripade si mozes nenavratne dojebat nejaky klb ci prist k inemu zraneniu.
Silovy trening by nemal trvat dlhsie ako 1,5 hod. Ak tvoj trening trva dlhsie, bud sa flakas, alebo si si nakalala vela cvikov ci opakovani.

Tu je velmi dobry guide:
http://www.bodybuilding.com/fun/womens-strength-training-guide.htm

Kardio
Aerobny trening je efektivnejsi pri spalovani tukov ako silovy, najvacsie kombo ale prichadza prave pri ich kombinacii. Za najucinnejsie kardio povazujem intervalovy trening (HIIT), pri ktorom v niekolkych cykloch striedas intenzitu aerobnej akvitivy – napr. bezecky intervalovy trening by mohol pozostavat z 5 cyklov po 30 sekund. sprintu a 60 sekund poklusu. Krasa je, ze intervaly sa daju zvladnut za 20-30 min a este dlho dlho po treningu spalujes tuky za pc hranim Oblivionu.
Trening kombinujuci HIIT a silovy trening: http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-fat-fast-hiit-bodyweight-workout


Zdroje pre dalsie citanie:
http://voices.yahoo.com/five-tips-balanced-cardio-strength-training-619393.html?cat=50
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/health-gains-from-whole-grains/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cereal-sugar-content/
http://energyfanatics.com/2008/10/23/what-is-high-quality-fat/
http://www.bodybuilding.com/fun/woman1.htm
http://www.womenshealthmag.com/fitness/cardio-vs-strength-training-workouts
http://www.bodybuilding.com/fun/build-muscle-burn-fat-simultaneously.htm
http://www.shape.com/fitness/workouts/interval-training-short-workouts-really-pay
http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-fat-fast-hiit-bodyweight-workout?page=2
http://www.bodybuilding.com/fun/womens-strength-training-guide.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/women_fat_loss_tips.htm
http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/