Zabudli sme dychat, to nieje blabol, to je fakt. Preco si to myslim? Pretoze keby vsetci ludia na svete ovladali umenie jogickeho dychu, nevyzeralo by to tu tak ako to vyzera. Clovek ktory vie spravne dychat, alebo sa o to aspon snazi dokaze zvladat navaly hnevu a usmieva sa na svet ci svieti slnko alebo je burka. Dakujem freekymu za elegantny opis metody ktora vas moze dostat z kazdej depresie a priblizit vas zase kusok k tomu onemu...Svetlu..ci co.:::Vieme správne dýcha?? Táto otázka sa môže zda? zbytočná, ale málokto si uvedomuje, že nedýcha správne. Nikto nás neučil podrobnejšie si všíma? činnos? svojho dýchacieho systému a rozoznáva?, ktoré jeho časti do dýchania zapájame a ktoré sú takmer vyradené z činnosti.



Už starovekí jogíni poznali, že dýchanie nie je len výmena nejakých plynov, ale že má obrovský vplyv na všetky činnosti v organizme. Túto skutočnos? uznáva aj moderná medicína a môže si ju na sebe overi? každý z nás.



V jóge sa správnemu dýchaniu celými pľúcami venuje veľká pozornos?. Táto navonok jednoduchá vec - zapája? pri dýchaní do činnosti celé pľúca sa však pri bližšom skúmaní ukáže ako nie celkom samozrejmá a väčšina z nás dýcha len určitou čas?ou pľúc.



Ponúknem vám tu zopár jednoduchých postupov ako sa nauči? správne dýcha?. Cieľom je dosiahnu? takzvaný PLNÝ JÓGICKÝ DYCH. To znamená, zapoji? všetky tri druhy dýchania:



1.DOLNÝ DYCH alebo BRÁNICOVÉ DÝCHANIE

2.STREDNý DYCH alebo HRUDNÍKOVÉ DÝCHANIE

3.HORNÝ DYCH alebo DÝCHANIE PĽÚCNYMI HROTMI

4. PLNÝ JÓGICKÝ DYCH



1. BRÁNICOVÉ DÝCHANIE - DOLNÝ DYCH



Bránica je najdôležitejší sval, ktorý sa podieľa na dýchaní v organizme. Pri nádychu sa jej svaly s?ahujú, skracujú, bránica sa sploš?uje a klesá do brušnej dutiny. Nádych je fáza aktívneho zapojenia svalov. Pri výdychu sa svaly bránice uvoľňujú a bránica sa vracia do východiskovej polohy, pričom sa zmenšuje objem hrudnej dutiny a vytláča sa z nej vzduch.



Cieľom nácviku bránicového dýchania je uvedomi? si túto činnos? bránice a nauči? sa ju vedome ovláda?.



CVIČENIE:



Ľahnite si na chrbát na zem, pokrčte nohy mierne v kolenách a položte ich celými chodidlami na zem. Pravú dlaň si položte na pupok, ľavú na hrudnú jamku, tesne nad žalúdok, tak aby spočívala na spodných rebrách. Obidve ruky sú uvoľnené, ležia celou plochou dlaní a prstov na bruchu.

Nechajte dýchanie chvíľu voľne prebieha? a snažte sa vníma? pohyby pod priloženými rukami.

Teraz zastavte dýchanie do hrudníka a dýchajte len do brucha. pod ľavou rukou by ste nemali cíti? žiaden pohyb. Skúste pri nádychu akoby vypuči? brucho, nafúknu? ho ako balón. Sledujte ako sa pri nádychu brušná stena dvíha a pri výdychu prepadáva do brušnej dutiny. Hrudný kôš pri tomto dýchaní má osta? nehybný. Vykonajte takto asi 10 nádychov



PôSOBENIE NA PSYCHIKU:

Aj unás poznáme rečové zvraty ako: "až sa zadúšal od zlosti", "vyrazilo mu to dych" a pod. Mnohí z vás určite zažili v stave rozčúlenia, podráženia pocity tlaku, napätia, stuhnutia v oblasti žalúdka. každý duševný stav sa tak či onak prejaví na dýchaní a činnosti bránice.



V takýchto chíľach si však neuvedomujeme, že vedomou kontrolu dýchania, môžeme naopak, zmeni? takýcto duševný stav a získa? startenú rovnováhu a pokoj. Z pohľadu jogy sa dolným-bránicovým dýchaním stimuluje MANIPURA - tretia čakra nachádzajúca sa práve v tejto oblasti. je to dôležitý uzol hlavných nervových dráh (tzv. nádí) ktorý zodpovedá približne solárnemu plexu. Manipúra má v tele funkciu akéhosi "brušného mozgu" - riadiaceho centra,ktoré zodpovedá za procesy trávenia a vytvárania zásob vitálnej energie. toto centrum súvisí s pocitmi úzkosti, strachu, preto má posilnenie bránicového dýchania upokojujúci účinok na psychiku. Problémom kŕčovitých a nervóznych osôb je aj napätá

brušná stena, takže nemôžu uvoľnene dýcha? bránicou. Cvičením sa však tento nedostatok dá pomerne rýchlo odstráni?.



Jedným z najlepších cvikov, ako posilni? bránicové dýchanie je takzvaný TYGRÍ DYCH.

Pripomína pohyby mačiek a preto je známy aj pod názvom MAČACÍ CHRBÁT.

Zaujmite polohu odborne navývanú "vzpor kľačmo" poloha štornožky- opierate sa o vystreté ruky a kolená. Ruky sú na kolmo na zem, na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, lakte sú vystreté. Stehná sú takisto kolmo k zemi, kolená sú mierne od seba, nohy od kolien k chodidlám sú uvoľnene položené na zemi.

Cvíľu zotrvajte v tejto polohe a zhlboka , rytmicky dýchajte. Nádych aj výdych trvá rovako dlho (môžete si napríkald počíta? doby napr. na 4 nádych, na 4 výdych).

Stále taktov duchu počítajúc doby, pridajte pohyb.

Pri nádychu prehnite chbticu smerom k zemi, "vypučte" zadok a mierne zaklonte hlavu. V koncovej polohe je chrbtica rovnomerne prehnutá, hrudník rozšírený v plnom nádychu.

Pri výdychu (počítajúc doby) pomaly a sústredene ohnite chrbticu opačne: urobte mačací chrbát - ako keď sa mačka pre?ahuje. V koncovej polohe je hlava sklonená medzi rukami, brucho vtiahnuté, pľúca vyprázdnené, panvu akoby ste pri?ahovali k hlave.

S nádychom prehnite chrbticu opä? dopredu.

Opakujte aspoň 10 krát.





2. HRUDNÍKOVÉ DÝCHANIE - STREDNÝ DYCH



Hrudníkové dýchanie ovládajú svaly, ktoré zabezpečujú pohyb rebier. Pri nádychu sa tieto medzirebrové svaly pružne napíbajú a roz?ahujú rebrá, chrupavky a väzy, ktoré ich držia. Pri výdychu sa svaly uvoľnia a hrudník vlastnou pružnos?ou vracia do východiskovej polohy. hrudník je teda pružný útvar, ktorý sa môže pri dýchaní pohybova? rôznymi smermi.

Napríklad pri nádychu sa mierne vystiera a predlžuje aj hrudná čas? chrbtice a môžeme ho prehĺbi? vytočením dlaní von, laebo rozpažením , či vzpažením rúk. Naopak výdych sa dá prhĺbi? ohnutím hrudníkovej chrbtice, stočením dlaní chrbtami k sebe, schúlením pliec.



Najprv pozorujte v ľahu hrudníkové dýchanie a skúste ho izolova? od ostatných druhov dýchania.



CVIČENIE:



Ľahnite si na chrbát na zem, pokrčte nohy mierne v kolenách a položte ich celými chodidlami na zem. Pravú dlaň si položte na pupok, ľavú na hrudnú jamku, tesne nad žalúdok, tak aby spočívala na spodných rebrách. Obidve ruky sú uvoľnené, ležia celou plochou dlaní a prstov na bruchu.

Nechajte dýchanie chvíľu voľne prebieha? a snažte sa vníma? pohyby pod priloženými rukami.

Dýchajte tak, aby ste pod pravou dlaňou necítili takmer žiaden pohyb, ale pod ľavou áno. Potom si položte obe dlane na hrudník zo strán a uvedomujte si akosa pri dýchaní rizširuje hrudník aj do strán. A opä? sa snažte dých? len hrudníkom, bez zapájania bránicového dýchania.



Cvik na posilnenie hrudného dýchania:



Postavte sa a spustite ruky voľne pozdĺž tela. Pár krát sa voľne a pomaly nadýchnite a vydýchnite. S výdychom predpažte ruky pred seba - na úrovni ramien, vodorovne so zemou tak, že sa dotýkajú chrbtami dlaní. S nádychom upažujte ruky do strán, súčasne otočte ruky tak aby smerovali dlaňami k sebe. V koncovej polohe máte ruky čo najviac rozpažené, hlava smerujeveľmi mierne dohora a hrudná chrbtica je mierne prehnutá dozadu. Pozor abystesa neprehýbali dozadu v krížovej časti - prehýba sa len hrudník! Hrudník je maximálne otvorený, akoby ste chceli obja? celú zem. Koncová poloha pripomína polohu obrovskej sochy Ježiša Krista na kopci nad Sao Paulom.

V tejto polohe v nádychu chvíľočku zotrvajte a pomaly, s výdychom približujte ruky k sebe až sa opä? stretnú pred telom a dotýkajú sa chrbtami dlaní. Hlava je mierne sklonená, hrudná chrbtica vyhrbená dopredu, plecia sa takisto tlačia dopredu.

Opakujte pomaly a s uvedomovaním si pohybu min. 10 krát.



Stuhnutos? a nehybnos? v tejto časti chrbtice (a následne plytké dýchanie v hrudnej časti) spôsobuje emočné bloky, precitlivelos?, uzavretos?, problémy v komunikácii s inými ľuďmi. Vyššie uvedený cvik, ak ho budete cviči? pravidelne môže mnohé z toho odstráni? a zmeni?.



3. HORNÝ DYCH - DÝCHANIE PĽÚCNYMI HROTMI



Horná čas? pľúc je v najmenej pohyblivej časti hrudníka a zvyčajne je predýchavaná najslabšie. Šija a horná čas? hrudníka tvorai oblas?, kde sa psychické napätia asi najväčšmi prejavujú v strnulosti.



CVIČENIE



V ľahu na chrbte si položte ruky na oblas? kľúčnych kostí. Usilujte sa dýcha? len do hornej časti pľúc, aby brucho a stredná čas? hrudníka boli takmer nehybné. Uvedomujte si predýchavanie pľúcnych hrotov, akoby vám vzduch vnikal do šije a pliec. Dýchanie je to plytké a neprejavuje sa navonok takmer žiadnym pohybom.



Posilnenie Horného dychu



Postavte sa s nohami tresne pri sebe. Za chrtom si preple?te prsty na rukách, ktoré sú voľne spustené. S výdychom sa pomaly predklonte dopredu. Zotrvajte v predklone, s rukami za chrbtom a pr nádychu sa snažte zakloni? hlavu. Sústreďte sana hornúčas? pľúc. s výdychom Spustite hlavu aj trup do uvoľneného predklonu a ruky za chrbtom zapažte -akoby ste sa ich snažili za chrtom (s prstami stále prepletenými) dosta? na úroveň hlavy. Opakujte 10 krát.



pri tomto cviku je stlačená brušná stena, obmedzený pohyb brániceaj strednej časti hrudníka. Voľnejšie sa dýcha len v oblasti pľúcnych hrotov. Tento cvik zlepšuje cirkuláciu krvi v hlave a odporúča sa pri dýchacích ?ažkostiach a alergiách.





Po zvládnutí všetkých týchto troch druhov dýchania môžeme prikroči? k nácviku PLNÉHO JÓGICKÉHO DYCHU.





PLNÝ JÓGICKÝ DYCH znamená zapojenie dolného, stredného aj horného dychu do plynulého procesu dýchania. Ide o to,aby sme dýchali rovnomerne, pravidelne a nenásilne celými pľúcami.



Najprv si vsede alebo vľahu zopakujte dolný, stredný a horný dych. Potom nadýchnite zvoľna celé pľúca, súčasne dolnú, strednú aj hornú čas?. Pozornos? však postupne premiestňujte zdola hore. Najprv si uvedomujte pohyb brušnej steny, kde je dýchací systém najpružnejší, potom strednú čas? pľúc a nakoniec oblas? pľúcnych hrotov. Dôležité pravidlo pri tomto plnom jógickom dychu je, že počas nádychu sa celý dýchací systém nafukuje ako balón. Nemalo by sa sta?, že brušná stena, ktorá sa na začiatku nádychu rozšírila, náhle vtiahne. je to v dôsledku veľkého úsilia nadýchnu? do strednej hornej časti pľúc. Brušná stena sa nemá prepadáva?, má zosta? počas celého nádychu mierene vyklenutá.

Nádych má by? pomalý, rovnomerný, plynulý a poholdlný. Hĺbku nádychu treba voli? tak, aby dýchanie bolo príjemné.

Vydychujte pomaly a pozornos? premiestňujte pomaly zhora nadol.

na konci pasívneho výdychu dochádza k úplnému uvoľneniu svalov. Niekedy, v úpornej snahe čo najviac vydýchnu? sa môže vydu? brucho, alebo hrudník. Opä? tu platí obdobné pravidlo - počas celého výdychu sa hrudník aj brušná stena len prepadáva dovnútra, nesmei sa vydúva?.



Na začiatku nácviku plného jógového dýchania je vhodné chvíľu dýcha? na plnú kapacitu pľúc, dodržiavajúc pri tom vyššie spomenuté princípy. Potom sa má prejs? na uvoľneneé dýchanie a viac-menej len pozorova?, že dýchajú celé pľúca. Už prosté zameranie pozornosti na dýchanie vedie k jeho prehĺbeniu.



Plný jógový dych sa dá nacvičova? kdekoľvek - pri chôdzi, cestou v električke, alebo pred spaním v posteli. Treba k nemu siahnu? predovšetkým v čase duševného nepokoja a rozrušenia. Vedomým zameraním pozornosti na dýchanie a jeho prehĺbením dokážeme takéto stavy zvláda? oveľa ľahšie.



Pri písaní som vychádzal najmä z publikácie Milana Poláška JOGA OSEM STUPŇOV VÝCVIKU a z vlastných skúseností.



Keď ste to dočítali až sem, čo keby ste si priamo teraz vyskúšali niektoré z popísaných cvičení? za skúšku nič nedáte a môžete len niečo získa?.