dobre info
https://www.facebook.com/groups/otuzilci/permalink/3840787049265961/

Toto NIE JE pre začínajúcich otužilcov - tí by si mali dopriať aspoň jednu celú sezónu (povedzme od októbra do apríla) plnú kratších pobytov (adekvátne k teplote) a ak to "sadne" posúvať hranice až potom.
Bavíme sa (konzervatívny odhad, u extrémnych plavcov je to posunuté, ale tak tí to nepotrebujú, tí už to poznajúo teplotách a pobytoch vo vode pri 7-8 stupňov s časom nad 35minút, 5-7 stupňov s časom nad 25minút, 3-5 stupňov s časom nad 20minút, pod 3 stupne nad 18 minút a 2 stupne a menej nad 15minút (záporné teploty sú v Európe vzácne, absolvoval som aj tie, ale to je iný príbeh). Samozrejme dá sa plávať aj podstatne dlhšie, to by som už charakterizoval ako vyslovene extrémny pobyt najmä v ľadovej vode (už vyššie uvedené orientačné rozsahy sú na hrane aj pre zabehnutého otužilca; pre nováčika môžu byť život ohrozujúce).
Dôležitými premennými sú (o.i.):
-telesná kompozícia (hlavne % tuku a svalstva v tele) a celková telesná kondícia;
- tzv. "Wind Chill" efekt, teda efektívna teplota vzhľadom na rýchlosť vetra počas pobytu (a samozrejme aj po ňom).
-roky venované pravidelnému otužovaniu, vrátane celoročných studených spŕch;
-skúsenosti z pretekania v ľadovej vode, diaľkového plávania v chladnej vode, plávaniach v extrémnych klimatických podmienkach ako napr.: polárne regióny, ľadové jaskyne, v nadmorskej výške (prípadne ich kombinácia).
Jedno univerzálne pravidlo: stále si kontrolujte dýchanie; nesmiete upadnúť do hyperventilácie, či paniky zo subjektívneho pocitu náhle sa zhoršujúceho stavu.
Prvá fáza: Bez triašky tesne po opustení vody - tu beží pomyselná časomiera cca 3-5 minút kým nastúpi postupne silnejúca triaška (návrat studenej krvi), preto vždy odporúčam ihneď sa ísť obliecť, neskôr to už môže byť problém. Kým sa oblečiete a pobalíte si veci, s istotou už s vami bude klepať - preto si treba prezieravo nachystať veci v takom poradí, v akom si ich budete obliekať . Nezabudnite na teplú čiapku, rukavice a bundu či parku s kapucňou . Vhodné sú dvoje ponožky, ideálne jedny hrubé. Obuv, ktorú nie je nutné šnurovať.
(Moje odporúčané poradie, keďže každá sekunda je drahá): spodné prádlo, ponožky, tepláky, *obujte sa*, tričko so svetrom, čiapka, bunda/parka, rukavice). Ak ste autom a to nie je ďaleko od miesta, kde sa prezliekate , môžete časť vecí (bunda/parka) mať práve v ňom, ideálne s termoforom, ktorý ich zohreje kým budete vo vode. Pri obúvaní a všeobecne zberaní vecí sa moc neprehýnajte, náhla bolesť chrbta podobná seknutiu je pomerne bežná (vaše svalstvo je stuhnuté) - môže sa zopakovať aj počas sedenia v aute (hlavne v dolnej časti chrbta).
Taktiež, počítajte s tým, že vaše reakcie budú spomalené, nie je vylúčená krátkodobá amnézia (hlavne pri ľadových teplotách), dočasná strata schopnosti čítať a rozprávať, či pocit, že sa vám v dlaniach "trhajú cievy". Na jemnocit v prstoch zabudnite (dosť to komplikuje vyberanie napr. štupľov z uší - môžete sa aj poraniť), končeky prstov sú skrehnuté a dotyk je bolestivý.
Dodatok: NEODPORÚČAM behať, cvičiť a pod. ako prostriedok ku zahriatiu, treba mať na pamäti, že krv je výrazne ochladená a rýchle zmeny polôh (o.i. aj cvičenie) ju rýchlejšie dopravia do srdca, kde môže spôsobiť zástavu. Rozhodne by som sa nespoliehal, že behanie/cvičenie zohreje krv na dostatočnú teplotu, ktorá by riziko zástavy z vyššie spomenutého dôvodu anulovala.
Druhá fáza: Tu by ste už mali byť v teplom prostredí (vhodné je aspoň priemerne vykúrené auto a skvelá pomoc je kožušinová podložka na sedadle). Triaška bude intenzívnejšia a bude trvať cca 20-30 minút, budete mať čo robiť sústrediť sa na KONTROLOVANÉ DÝCHANIE. Ruky budú stále skrehnuté a nohy (chodidlá) bolieť ako sviňa (nohy sa zohrejú do pôvodnej teploty až úplne posledné). Odporúčam priložiť na telesné jadro externý zdroj tepla - na aspoň dve vrstvy oblečenia (aby nedošlo k poraneniu, či rovno k popáleninám) a prekryť treťou vrstvou. Teda, mám tričko, mám hrubší sveter, priložím si napr. termofor, a zapnem si bundu/parku. Je vhodné mať termofor v nejakom obale, aby teplo z neho nebolo príliš intenzívne. Je vhodné ich použiť niekoľko, doslova sa nimi obložiť). Nepriliehavé oblečenie je samozrejmosť, snažíte sa o vytvorenie prestupných zón, kedy chlad z tela môže putovať smerom von a zároveň sa zohrievať. Je fajn, ak máte takú možnosť, pustiť si vyhrievanie sedadiel (aj keď to nebudete vôbec cítiť, to teplo trochu pomôže). Ak ste v aute a nemáte vyhrievané sedadlá, počítajte s tým, že sedenie zamedzí prestup chladu z chrbta - je to dosť nepríjemné, ale dočasné.
Vhodné je tiež prekryť nohy dekou.
V tejto fáze NECH VÁS NENAPADNE napr. šoférovať!; vaša motorika, vnemy (napr. posudzovanie rýchlosti či vzdialenosti objektov) aj reflexy sú k.o.
Dodatok: Vyššie uvedené by malo oddialiť, zredukovať prípadne anulovať tzv. "afterdrop", teda prudký pokles telesnej teploty v stave zahrievania. Afterdrop nastáva práve keď studená krv z periférií putuje do telesného jadra, kde bola krv viac-menej izolovaná, aby sa v telesnom jadre pri vitálnych orgánoch udržala čo najvyššia možná teplota (vzhľadom na expozíciu), pričom dochádza k dodatočnému poklesu telesnej teploty (a tomuto chceme zabrániť).
Tretia fáza: začína po tých cca predošlých 30tich minútach a trvá približne 30 minút až 1 hodinu. Jej prejavom je ako keby zimnica, kedy k triaške ešte dochádza, nie je však taká divoká ako na začiatku. Tu je veľmi vhodné konzumovať teplý (nie horúci!) čaj s medom (či iným sladidlom). Triaška z vás vyklepe glykogén vo svaloch (jeho hladina sa dá optimalizovať tréningom), ale gro je dopĺňať energiu v podobe sladeného nápoja. Zahrievanie bude teda pokračovať prirodzene. Vedenie vozidiel v tejto fáze nechám na každého úsudku.
Štvrtá fáza: Trvá cca 1 hodinu po tretej fáze a jej prejavom je občasné chvenie, skôr ale pocit chladu, začína aj mierna únava. Táto fáza v podstate pokračuje až do tzv. normálneho stavu, či normálnej teploty. Jej dĺžku trvania aj prejavy ovplyvňuje množstvo faktorov - ako napr. správanie sa v prvých fázach, či kumulatívna intenzita externého zdroja suchého tepla (teplo v miestnosti/aute + teplo z napr. termoforu + teplo získané nápojmi o.i.). Tu už by ste mali byť dávno doma - ak máte stále pocit chladu, ODOLAJTE pokušeniu dať si teplú sprchu (zahrievanie vodou je často používané na pretekoch, ale to má iný dôvod, nesie to so sebou riziká a vo všeobecnosti je to téma na inú diskusiu). Rozhodne odporúčam vymeniť si ponožky - môžete myslieť preventívne a nechať si ich zohriať na radiátore, to isté tričko, tepláky a pod.
Existujú aj vychytávky ako si poradiť s premrznutými chodidlami, tie majú však aj svoje nevýhody a bolo by to na dlho (už teraz je to riadny traktát).
Ak sa rozhodnete posúvať hranice, musíte vždy očakávať neočakávateľné.
Je normálne zažiť stratu citu v končekoch prstov od 3 dní, po celkom často až 2 týždne, u niektorých to trvá aj mesiace. Deje sa to najmä v začiatkoch, resp. pri naozaj nízkych teplotách a dlhých pobytoch na ktoré nie ste ešte adaptovaný.